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玄米と白米の違いはコレ!そのダイエット効果とは?

最近はちょっと健康に気を遣って野菜などを多めにとっている私です。もうすぐアラサーからアラフォーに突入するのでさらに健康には気をつけようと思っているのですが、数ある健康食品の中で食べれないものが「玄米」です。

玄米の何がダメかというとあの匂いと食感です。わかる人はわかると思いますが、独特な生臭さというか腐りかけの匂いと言うか… 白米が腐りかけるとあの匂いになりますよね?

そして食感なんですが… 昔パエリアを作ったら大失敗してご飯の芯が残ったままで吐きそうになった時がありました。玄米を食べるとそれを思い出してしまいます(笑)

なら食べなきゃいいじゃんという声が聞こえてきそうですが^^; それでも健康の為に食べたいなと思っています。


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それに毎日のビールでお腹もぽっこりしてきているので、ダイエットもしなきゃと考えてる今日この頃です。

この最大の目的、健康とダイエットに最も効果的な食材が玄米なんです。

でも何で健康とダイエットにいいのか、玄米と白米は何が違うのか詳しいことは何にもわかりません。なので今から徹底的に調べてみたいと思います。これで納得できればちょっとは食べれるようになる気がします^^

それでは一緒に見ていきましょう!

玄米と白米の違いは?

玄米ご飯
玄米と白米の違いを簡単に言ってしまうと精米してないのが玄米精米してるのが白米です。

それじゃ精米って何かというと玄米から糠(ぬか)を取ることをいいます。お米は元々糠の層がまわりに付いていて、それを取らないと白米にはなりません。稲から籾(もみ)を取って皮を剥いた、糠の層がまわりに付いたままの状態が玄米というわけです。


この糠の層には胚芽という所があってお米の中で一番栄養が含まれています。それが丸ごとくっついている玄米は栄養満点だということは簡単に想像できますね^^

それでは玄米と白米の栄養素を比べてその違いを見ていきましょう。

玄米と白米の栄養素


【五訂日本食品標準成分表】
食品名玄米100g当たり白米100g当たり
エネルギー350kcal356kcal
水分15.5g15.5g
たんぱく質6.8g6.1g
脂質2.7g0.9g
炭水化物73.8g77.1g
灰分1.2g0.4g
ナトリウム1mg1mg
カリウム230mg88mg
カルシウム9mg5mg
マグネシウム110mg23mg
リン290mg94mg
2.1mg0.8mg
亜鉛1.8mg1.4mg
0.27mg0.22mg
マンガン2.05mg0.80mg
β-カロテン1μg0μg
ビタミンE1.2mg0.1mg
ビタミンB10.41mg0.08mg
ビタミンB20.04mg0.02mg
ナイアシン6.3mg1.2mg
ビタミンB60.45mg0.12mg
葉酸27μg12μg
パントテン酸1.36mg0.66mg
飽和脂肪酸0.62g0.29g
一価不飽和脂肪酸0.82g0.21g
多価不飽和脂肪酸0.90g0.31g
水溶性食物繊維0.7g微量
不溶性食物繊維2.3g0.5g
食物繊維総量3.0g0.5g


こうして数字で比べると玄米の栄養素の方が圧倒的に豊富なのがわかります。ご覧の通り玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維など健康を維持する為の栄養が殆ど含まれているので「完全栄養食」と言われています。

白米は栄養素が含まれている部分を殆ど取ってしまっているので栄養は少ないですが、その代わりに美味しく食べられるようになっています。

味を取るか栄養を取るか究極の選択です。舌が赤ちゃんの私にとっては^^;


ちなみに玄米はIH炊飯器で炊くと2.3倍 白米は2.2倍になります。なので玄米100gは230g、白米100gは220gになります。コンビニのおにぎりでいうと大体2個分(1個110g)です。

なのでこの成分表は大体おにぎり2個分の栄養素だと思ってください。

味、食感の違い


さっきも言ったように白米は文句なしに美味しいです。味はもちろんの事、食感もモチモチして噛めば噛むほどうま味が出てきて食欲を増進させます。

ところが玄米は糠臭さや独特の香りがあり、米の芯が残っているようなプチプチとした食感があります。苦手な人はこの香りや食感が食欲を減退させてしまいます。私もそのうちの一人です。。

そして早食いの人があまり噛まずに食べると消化不良で胃がもたれる可能性があるのでよく噛んで食べましょう。玄米もよく噛むことでうま味が出てくるので食べやすくなり、唾液も出てきて消化吸収が良くなります。

慣れてくるとこの食感とうま味がクセになるみたいです^^


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さて玄米の良さが少しわかってきたところで、いよいよダイエットの効果について詳しく掘り下げていきたいと思います。

玄米のダイエット効果は?


玄米は白米に比べて歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることで消化吸収が良くなると同時に満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えてくれます。食べ過ぎを抑えるのはダイエットの第一歩ですね^^

そして肥満の原因となる血糖値の急激な上昇を抑える効果があるので、玄米を食べることで血糖値の上昇が緩やかになり太りにくい体を作ることが出来ます。

それ以外にも玄米に含まれる栄養素がダイエットに重要な効果をもたらしてくれます。その効果を詳しく見ていきましょう。

栄養からくる効果


まず成分表を見て気になったのは白米より脂質が多いところです。ダイエットで一番やるべき事は脂肪を落とすことですよね?脂質と脂肪は直結しているからこれじゃあ逆効果じゃん!って叫びたくなります。

ビタミンB群の効果


ところが玄米には脂肪の吸収を抑える効果があるので大丈夫なのです。詳しく説明するとビタミンB群は脂肪の代謝には欠かせない存在です。その効果により脂質を取っても吸収されずに分解してくれるのです。

そして玄米にはビタミンB群が豊富に含まれているので脂質が多くても大丈夫なんですね。

食物繊維の効果


次に注目すべきところは食物繊維の豊富さです。ダイエットで食事の量を制限すると腸内環境が悪くなり便秘になりやすいです。食物繊維は腸内環境を整え便通をよくしてくれます。

それから余分な脂質を吸着して一緒に体外へ排出してくれる作用もあり、ビタミンB群とのダブル効果で脂質をシャットアウトします。食物繊維は健康的にダイエットするには欠かせない存在ですね。

ダイエット効果をアップさせる栄養


直接は関係ないけど健康にダイエットするのに効果的な栄養を紹介していきます。


血液を作る為に必要な鉄分ですが不足すると貧血や立ちくらみを起こす原因になります。鉄分はビタミンCで吸収率が高まります。

カルシウム
ダイエットをするとストレスが溜まってイライラしてしまう時がありますが、実はカルシウム不足が原因かもしれません。カルシウムを取ることでストレス防止やホルモンの分泌を促すことができます。

タンパク質
お肌に良いとされているタンパク質の一種であるコラーゲンは老廃物を輩出して栄養や酸素を細胞に運ぶ働きをします。お肌のうるおいを保つ働きもするので、コラーゲンを取ることは綺麗で健康にダイエットする秘訣です。





玄米と白米の違いを一言でいうと栄養素の豊富さです。

白米は精米することによってその豊富な栄養素をそぎ落とし美味しさを追求したものだと言えます。もちろん栄養がないわけではありませんが、玄米と比べると天地の差です。

ダイエット中はカロリーを気にするあまり極端に食べる量を減らすと食事が偏りがちになり、体に必要な栄養素が不足して逆効果になります。こういう時の解決策として玄米は最高の食材だと思いませんか?

味を取るか栄養を取るか究極の選択。

とか言ってましたけど、この事実を知ったら玄米を食べずにはいられないですよね^^


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